غذاهای ضدالتهاب را بشناسیم

مریم شعبان در گفت‌وگو با ایسنا، در پاسخ به این سؤال که «چرا باید غذاهای ضدالتهاب بخوریم؟» اظهار کرد: سیستم ایمنی بدن در برابر خراش‌ها، جراحت یا عفونت با ایجاد التهاب واکنش نشان می‌دهد، التهاب که پاسخی طبیعی و در واقع مفید است برای فرآیند بهبودی اهمیت دارد اما آنچه خطرناک است التهاب مزمن بوده که می‌تواند برای بدن و سلامتی شما خطرناک باشد.
وی ادامه داد: داشتن رژیم غذایی حاوی خوراکی‌های ضدالتهاب به کاهش التهاب مزمن بدن که در اثر سبک زندگی نه چندان سالم به وجود آمده کمک می‌کند.
شعبان با اشاره به این‌که برخی مواد غذایی در دسته مواد ضدالتهاب قرار می‌گیرند، عنوان کرد: بادام منبع غنی چربی‌های تک‌سیر شده، ویتامین E و منگنز است و علاوه بر این سرشار از منیزیم و پروتئین گیاهی بوده و طبق تحقیقات علمی، مصرف بادام احتمالاً به علت بهبود شرایط اسیدهای چرب خون، خطر حمله‌های قلبی را در فرد کاهش می‌دهد.
این متخصص تغذیه با اشاره به این‌که آواکادو غنی از چربی‌های تک‌سیرنشده‌ است، بیان کرد: این چربی‌ها برای قلب مفید هستند و علاوه بر این سرشار از منیزیم، فیبر و پتاسیم بوده و در عین حال سدیم کمی دارد. خوردن نیمی از آواکادو پاسخگوی مقدار مناسبی از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین‌های C, A, E و ویتامین‌های گروه B است و ترکیب این مواد مغذی با پلی‌فنول‌ها که مانند آنتی‌اکسیدان عمل کرده و آواکادو را به یک میوه‌ ضروری در رژیم غذایی ضدالتهاب تبدیل می‌کند.
وی افزود: کلم بروکلی دارای مواد شیمیایی گیاهی با نام گلوکوزینولات بوده که نوعی آنتی‌اکسیدان قوی است و علاوه بر این منبعی عالی برای ویتامین C، پتاسیم، کلسیم و ویتامین A است و کالری کمی دارد.
شعبان تصریح کرد: همچنین زغال‌اخته سرشار از پلی‌فنول است که فعالیت‌های آنتی‌اکسیدی را در بدن ترغیب می‌کند و در پیش‌گیری از سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مفید است.
این متخصص تغذیه ادامه داد: این ماده به همراه فلاونوئیدها، آنتوسیانیدها، فنولیک اسید و تانین‌ها تخریب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهد، مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد مواد موجود در زغال‌اخته با کاهش رشد سلول‌ها و کاهش التهاب از سرطان پیش‌گیری می‌کنند.
وی افزود: هویج حاوی بتاکاروتن است که درون بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود و علاوه بر این در نوع خود یک آنتی‌اکسیدان به حساب می‌آید. لوتئین و زیزانتین که به ویتامین A مربوط هستند در هویج وجود دارند که رژیم غذایی سرشار از این آنتی‌اکسیدان‌ها، به دلیل نقشی که در جلوگیری از آسیب رسیدن به سلول‌های سالم دارند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
شعبان عنوان کرد: از آنجا که هویج کالری کمی دارد و یک منبع خوب فیبر به شمار می‌رود، در صورت لزوم می‌توان از آن برای کاهش وزن نیز استفاده کرد.
این متخصص تغذیه با اشاره به این‌که حبوبات مختلف از جمله لوبیا سفید، قرمز، چیتی و سیاه منبع ضدالتهاب خوبی از پروتئین گیاهی، مواد معدنی، ویتامین‌های گروه B و ویتامین K هستند، ادامه داد: فیبر مفید این حبوبات بسیار زیاد است و حاوی پلی‌فنول‌ها هستند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند.
وی با اشاره به این‌که روغن زیتون ماده‌ حیاتی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است، افزود: این رژیم غذایی با سلامت قلب و عروق و طول‌عمر ارتباط دارد و این روغن سرشار از چربی‌های تک‌سیرشده است که برای سلامت رگ‌های خونی مفید است همچنین پلی‌فنول‌های روغن زیتون در بدن به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و به کاهش التهاب و کلسترول بالا کمک می‌کند.
شعبان ادامه داد: پرتقال منبع عالی برای ویتامین C و پتاسیم و همچنین حاوی فیبر، کلسیم و فولات است که این دو ماده موجود در پرتقال به سلامت قلب کمک می‌کند و ویتامین C  آن برای عملکرد سیستم ایمنی، داشتن بافت‌ همبند محکم و رگ‌های خونی سالم حیاتی است.
این متخصص تغذیه افزود: سالمون مقدار فراوانی امگا۳ دارد که بیش‌تر از هر نوع ماهی یا غذای دریایی دیگری است و طبق تحقیقات، افرادی که میزان بیشتری از این اسید چرب در بدنشان وجود داشت با احتمال کمتری دچار خشکی چشم می‌شدند.
وی عنوان کرد: مصرف ماهی سالمون برای سلامت قلب مفید است زیرا چربی‌های مفید را تأمین و مقدار کلسترول را کنترل می‌کند.
شعبان با اشاره به این‌که اسفناج از معروف‌ترین خوراکی‌های خاص ضدالتهاب است، عنوان کرد: اسفناج لوتئین دارد که مرتبط با تولید ویتامین A و بتاکاروتن است، اسفناج مقداری از آهن، ویتامین K و فولات بدن شما را تامین می‌کند و به دلیل کالری بسیار کمی که دارد برای افزودن به رژیم غذایی لاغری انتخابی عالی است.
این متخصص تغذیه با اشاره به این‌که توت‌فرنگی هم خوشمزه، آبدار و شیرین و هم برای سلامتی مفید است، افزود: توت‌فرنگی کم کالری یوده، فیبر بالایی دارد و حاوی ویتامین و املاحی ازجمله ویتامین C است که بدن برای کارکرد طبیعی خود به آن نیاز دارد، همچنین دارای خواص ضدالتهابی و مفید برای سلامتی است.
وی ادامه داد: همچنین برگ چغندر، گردو، زنجبیل و تخم کرفس دارای خاصیت ضدالتهابی هستند.
شعبان تأکید کرد: داشتن تعادل نکته‌ای اساسی در حفظ بدن در برابر رادیکال‌های آزاد مضر است. یک مثال خوب در زمینه‌ی چنین تعادلی برای جلوگیری از التهاب، مصرف میزان مناسبی از غذاهای پر پتاسیم در کنار غذاهای پر سدیم امروزی است چراکه سدیم مواد را به درون سلول می‌آورد و پتاسیم مواد سمی را از آن بیرون می‌کند، می‌دانیم که غذاهای فرآوری شده‌ امروزی پر از سدیم هستند اما اغلب ما مواد پر پتاسیم را در رژیم غذایی مصرف نمی‌کنیم، بدون چنین ترکیبی مواد سمی می‌تواند در بدن انباشته شود، که این خود به التهاب می‌انجامد. یکی از مزایای کرفس این است که علاوه بر آنتی‌اکسیدان و ویتامین، سرشار از پتاسیم است.